Informasikan kabar baik ini kepada mereka yang lebih membutuhkan, klik dibawah ini

√ Tujuh Langkah Penting untuk Penurunan Berat Badan Jangka Panjang

Pertama-tama, Anda perlu memahami bahwa untuk mulai menurunkan berat badan Anda harus mengkonsumsi lebih sedikit kalori daripada tubuh Anda terbakar dalam jangka waktu sehari. Intinya adalah, terlepas dari kebingungan yang dibawa oleh media dan industri, kalori masih dihitung!

Berat badan Anda sebagian besar merupakan produk dari total asupan kalori harian dikurangi total pengeluaran energi harian (TDEE). Jadi, untuk menurunkan berat badan, konsumsi makanan harian Anda yang diukur dalam kalori harus kurang dari TDEE. Dengan kata lain, defisit kalori harus diciptakan untuk memicu penurunan berat badan. Meskipun ini adalah konsep yang sederhana, itu tidak mudah dicapai. Dan statistik membuktikannya: sekitar 50% orang Amerika mengalami obesitas dan dua pertiga orang Amerika mengalami obesitas.

Tetapi tidak harus seperti itu. Orang perlu dididik sehubungan dengan kesehatan, nutrisi dan pemeliharaan berat badan. Pengetahuan adalah apa yang kita butuhkan. Pengetahuan adalah kekuatan, dan dengan kekuatan datang perubahan.

Satu pedoman sederhana untuk menurunkan berat badan adalah menyesuaikan asupan kalori harian Anda hingga sepuluh kali lipat berat badan Anda dalam pound. Misalnya jika Anda menimbang 180 lbs. total asupan makanan harian Anda harus sama dengan 1800 kalori. Ini akan menciptakan defisit kalori yang cukup untuk penurunan berat badan secara bertahap. Metode ini tidak akan berhasil, bagi orang yang sangat gemuk.

Tujuh Langkah Penting untuk Penurunan Berat Badan Jangka Panjang


Metode lain yang efisien untuk menurunkan berat badan dengan kecepatan yang cukup nyaman (untuk setiap orang) adalah mengurangi total asupan makanan harian Anda sebanyak 500 kalori. Satu pon sama dengan 3500 kalori dan pada tingkat 500 kalori per hari, itu berarti 1 pon berat badan per minggu. Ini adalah langkah penurunan berat badan yang masuk akal dan realistis dan lebih mungkin untuk berhasil dalam jangka panjang. Di sisi lain, program diet berdasarkan pembatasan kalori yang lebih ekstrim sangat menegangkan secara fisik dan mental, itulah sebabnya mereka menghasilkan pengurangan berat badan yang cepat tapi sementara. Belum lagi tingginya biaya banyak rencana penurunan berat badan yang termasuk makanan pra paket, pengganti makan yang tidak perlu, suplemen dan sebagainya.

1. Intake Makanan - Berapa yang Anda butuhkan?

Metode yang lebih akurat untuk mengetahui berapa banyak kalori yang sebenarnya Anda butuhkan (untuk mempertahankan berat badan Anda) adalah dengan mengambil berat badan Anda dan mengalikannya dengan 11. Katakanlah Anda menimbang 160 pon dan Anda benar-benar tidak aktif.

160 x 11 = 1760 (kalori). Jadi Anda akan membutuhkan 1.760 kalori jika Anda duduk sepanjang hari dengan gerakan yang sangat minim untuk tetap di 160 pon.

Sekarang untuk melangkah lebih jauh, kita harus menentukan faktor metabolisme Anda. Ada 3 kategori utama untuk metabolisme. Metabolisme lambat adalah ketika Anda memiliki waktu yang sangat sulit menurunkan berat badan. Metabolisme sedang berarti Anda tidak mengalami kesulitan menurunkan berat badan - jika Anda benar-benar mencoba. Dan metabolisme yang cepat adalah ketika tampaknya tidak peduli berapa banyak yang Anda makan, Anda tidak akan bertambah gemuk. Saya tidak berharap saya memiliki masalah itu. Lihat tabel di bawah ini.

Metabolisme Lambat (%)

Di bawah 30 Tahun Usia - 30%
Antara 30-40 Tahun Usia - 25%
Lebih dari 40 Tahun Usia - 20%

Metabolisme Medium (%)

Di bawah 30 Tahun Usia - 40%
Antara 30-40 Tahun Usia - 35%
Lebih dari 40 Tahun Usia - 30%

Metabolisme cepat (%)

Di bawah 30 Tahun Usia - 50%
Antara 30-40 Tahun Usia - 45%
Lebih dari 40 Tahun Usia - 40%

Mari lanjutkan dengan contoh di atas (1760 kal.) Dan katakanlah Anda berusia 35 tahun dan memiliki metabolisme yang lambat. Faktor tingkat metabolisme yang sesuai adalah 25%. 1760 x 25% = 440 kalori - yang berarti Anda membutuhkan 440 kalori tambahan. Kalori harian total Anda akan sama dengan 2200 (1760 + 440). Dengan kata lain, Anda akan membutuhkan 2.200 kalori per hari untuk menjaga berat badan Anda saat ini.

Sekarang untuk menurunkan berat badan dengan kecepatan yang nyaman (seperti yang disebutkan di atas), kurangi 500 kalori dari total ini. Itu sama dengan 1700 kalori (2200 - 500). Akibatnya, untuk kehilangan satu pon per minggu, Anda akan membutuhkan 1700 kalori harian dari makanan. Langkah selanjutnya adalah melacak semua kalori Anda. Untuk melakukan itu Anda perlu mengetahui kandungan kalori dari makanan yang Anda makan. Penghitung kalori atau kalkulator adalah tempat Anda memasukkan jenis produk makanan, jumlah (dalam gram atau ons) dan menghitung konten kalori untuk Anda. Anda dapat menemukannya di banyak situs web daring secara gratis. Salah satu yang saya temukan berfungsi dengan baik, yang juga berisi banyak pilihan makanan termasuk barang-barang dari jaringan restoran makanan cepat saji, ada di http://www.caloriesperhour.com/

Untuk meningkatkan tingkat penurunan berat badan Anda lebih jauh lagi, Anda dapat meningkatkan tingkat latihan Anda. Salah satu cara untuk mencapai ini adalah dengan berpartisipasi dalam program aktivitas fisik biasa atau jika sudah, cukup tingkatkan intensitas latihan. Lihat tip nomor 6 dan 7 di artikel ini untuk informasi lebih lanjutaktivitas fisik dan penurunan berat badan.

2. Komposisi Diet

Diet Anda harus terdiri dari makanan dari semua kelompok makanan (misalnya daging, susu, sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang / biji-bijian, polong-polongan). Jika Anda seorang vegetarian, Anda masih bisa mendapatkan jumlah protein yang cukup dari kacang-kacangan, produk kacang kedelai dan biji-bijian. Dalam sebuah penelitian di Prancis, bukti menunjukkan bahwa variasi makanan adalah salah satu alasan orang Prancis kurang gemuk dan memiliki lebih sedikit kejadian penyakit jantung daripada orang Amerika. Faktor penting lainnya adalah keragaman dalam makanan mereka. Secara keseluruhan, diet Perancis mengandung lebih banyak makanan dari semua kelompok makanan dan terdiri dari lebih banyak jenis makanan dan produk makanan dibandingkan dengan diet Amerika. (1)

Selanjutnya, orang Prancis tampaknya lebih menikmati makanan mereka. Makanan mereka seperti pertemuan istimewa, perayaan, yang dimaksudkan untuk dinikmati oleh semua orang. Mereka biasanya tidak makan dengan sangat cepat. Mereka tampaknya menikmati makanan mereka lebih banyak; seolah-olah waktu berhenti selama makan mereka. Metode makan ini mencapai beberapa hal. Untuk satu, makan lebih lambat dan lebih rileks selama makan meningkatkan waktu mengunyah. Selain itu, dengan memperlambat laju makan dan mengunyah lebih banyak, Anda lebih mungkin untuk merasa kenyang saat makan lebih sedikit jumlah makanan. Sebaliknya, orang Amerika Utara, sangat sering makan dalam pelarian.

Manfaat lain dari gaya makan Perancis adalah membantu proses pencernaan dengan mengurangi beban kerja dan meningkatkan efisiensi distribusi nutrisi ke seluruh tubuh. Peningkatan variasi dan keragaman makanan menurunkan persentase makanan buruk (lemak jenuh / trans, karbohidrat tidak dimurnikan) yang ada dalam sistem pencernaan Anda. Selain itu, peningkatan kandungan serat dari makanan segar (sayuran buah-buahan dan biji-bijian) juga menyapu dan mendorong makanan buruk lebih cepat, membuat mereka kurang waktu untuk diserap oleh usus dan oleh karena itu menjadi kurang berbahaya. Akibatnya risiko terkena penyakit kronis, seperti berbagai bentuk kanker dan penyakit terkait jantung juga berkurang. (2)

3. Kuantitas dan Frekuensi Makanan

Apakah ukuran dan kuantitas makanan Anda benar-benar penting? Anda mungkin pernah mendengar berkali-kali bahwa lebih baik memiliki lebih banyak makanan yang lebih sering sepanjang hari. Dengan kata lain ngemil lebih disukai untuk menyeruput. Apakah ini fakta atau fiksi? Nah, faktanya adalah bahwa penelitian ilmiah sehubungan dengan bidang studi ini telah sangat bertentangan. Tidak ada bukti kuat untuk mendukung gagasan bahwa peningkatan frekuensi dan penurunan porsi porsi makanan dikaitkan dengan penurunan berat badan. Metode makan ini, bagaimanapun, telah terbukti bermanfaat bagi kinerja atlet dalam atlet terlatih. (3)

Sebuah penelitian dengan ice skater menyarankan bahwa makanan yang dikonsumsi sepanjang hari untuk menyesuaikan dengan periode permintaan fisik yang terkait dengan pelatihan, membantu memaksimalkan kinerja. Perlu diingat bahwa meningkatkan kinerja atletik di atlet adalah satu hal, tetapi meningkatkan laju penurunan berat badan adalah sesuatu yang sangat berbeda. Meskipun, ketika dibawa ke ekstrem, mungkin lebih baik untuk makan 8-10 makanan kecil per hari daripada satu besar misalnya.

Ternyata, metode makan tiga kali sehari itu baik-baik saja. Hanya belum ada bukti meyakinkan yang cukup untuk membuktikan bahwa itu memiliki efek negatif pada penurunan berat badan. Makan 5-6 kali sehari juga baik-baik saja. Namun, mengubah ke gaya makan yang lebih sering dapat menyebabkan Anda terlalu makan, jika Anda tidak berhati-hati, terutama di awal. Ini karena, tanpa sadar, Anda terbiasa memiliki porsi makan yang lebih besar pada waktu makan. Jadi, penting untuk melacak jumlah makanan setiap kali makan, sampai Anda terbiasa dengan cara makan yang baru.

4. Jangan Lewati Makan

Pernah dengar bahwa sarapan adalah makanan paling penting hari ini? Ya itu benar. Makanan yang tidak boleh Anda lewati adalah sarapan. Ini adalah makanan yang mengatur nada untuk metabolisme Anda. Ketika Anda melewatkan sarapan, respons metabolisme Anda melambat. Tubuh Anda menerima sinyal kelaparan dari otak dan beralih ke mode konservasi energi. Ini artinya, bukannya membakar kalori, tubuh menjadi lebih menyengat.

Hal lain yang terjadi, ketika sarapan hilang, pada saat waktu makan siang tiba di sekitar Anda merasa kelaparan dan Anda hampir selalu berakhir makan berlebihan. Dan sebagai akibat dari tekanan tambahan pada sistem pencernaan Anda, sebagian besar energi Anda akan habis ketika tubuh Anda bekerja keras untuk mencerna dan menyerap semua makanan itu. Jarum untuk mengatakan, Anda tidak akan merasa sangat produktif ketika Anda kembali bekerja, perasaan yang dapat berlangsung selama beberapa jam berikutnya.

Manfaat lain yang penting dari tidak melewatkan makan adalah bahwa kadar gula darah Anda lebih stabil, yang menjaga insulin di cek - mengurangi penyimpanan lemak yang tidak perlu dan memastikan bahwa Anda memiliki energi yang cukuptingkat yang diperlukan untuk melakukan tugas harian Anda dengan lebih sedikit tekanan fisik dan psikologis.

5. Air

Diperkirakan bahwa minum banyak air sepanjang hari adalah bagian penting dari strategi penurunan berat badan yang baik; teorinya adalah bahwa jumlah air yang cukup - 8 gelas delapan ons per hari - memberi Anda perasaan kenyang yang mengurangi periode kelaparan; dan semakin sedikit Anda merasa lapar semakin sedikit Anda akan ngemil - yang berarti lebih sedikit kalori. Studi terbaru menunjukkan, bagaimanapun, bahwa memilih makanan dengan kandungan air yang tinggi seperti buah-buahan dan sayuran dan mencampur air menjadi makanan seperti sup memiliki efek yang lebih besar pada kenyang, dari sekedar hanya minum air. Dan itu dapat menghasilkan pengurangan total kalori harian.

Dengan kata lain, termasuk makanan kaya air seperti semangka dan buah-buahan dan sayuran lain, jus buah, dan sup dalam diet Anda, lebih efektif berkenaan dengan kenyang daripada hanya mengandalkan air minum. Akibatnya, Anda tidak perlu minum 8 gelas air sehari, jika Anda mendapat pasokan yang cukup dari diet Anda. Bahkan, minum 8 gelas air per hari adalah kesalahpahaman. Jumlah ini awalnya dilaporkan oleh National Academy of Sciences dari Badan Pangan dan Gizi Amerika Serikat. Mereka juga menyebutkan, bagaimanapun, dalam laporan yang sama, bahwa mayoritas orang membutuhkan air berasal dari makanan. (4)

Rekomendasi untuk individu yang sehat adalah minum satu cangkir air atau jus setiap kali makan. (ibid)

Penting juga untuk diingat bahwa tubuh manusia terdiri dari 60-70% air. Semua organ kita terdiri dari banyak air. Darah terutama terdiri dari air. Jadi masuk akal untuk memastikan bahwa Anda selalu mendapatkan pasokan yang memadai. Berikut beberapa fungsi air:

-regulasi suhu tubuh Anda
-transport nutrisi ke organ-organ Anda
-transport oksigen vital ke sel-sel Anda
-Menghapus limbah dari tubuh Anda
-melindungi semua organ dan sendi Anda

6. Latihan

Seperti yang Anda ketahui, partisipasi olahraga merupakan faktor penting dalam penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan. Selain pengurangan berat badan di sini adalah 20 manfaat kesehatan penting dari aktivitas fisik.

1. Meningkatkan thermogenesis (peningkatan suhu tubuh untuk membakar kalori).

2. Meningkatkan laju metabolisme basal yang meningkatkan pengeluaran kalori bahkan selama periode istirahat atau tidur.

3.Releases stimulan alami dalam tubuh membantu meningkatkan kondisi psikologis secara keseluruhan. Dengan kata lain itu dapat mengubah suasana hati Anda ke keadaan yang lebih positif. (5)

4.Mengurangi stres dan mengurangi risiko stres terkait penyakit kronis. (ibid)

5. Meningkatkan fungsi seks

6. Menurunkan tekanan darah tinggi.

7.Mungkin tingkatkan kadar kolesterol baik (HDL)

8. Menurunkan kadar kolesterol darah.

9. Meningkatkan sirkulasi darah.

10. Meningkatkan tingkat penyerapan oksigen (VO2 maks) dan meningkatkan daya tahan. Vo2 max bervariasi langsung dengan tingkat kebugaran fisik.

11. Meningkatkan massa tubuh tanpa lemak (otot) sambil mengurangi lemak tubuh - memperbaiki komposisi tubuh dan karena itu meningkatkan penampilan fisik.

12.Meningkatkan harga diri.

13. Menyebabkan kecenderungan alami untuk lebih sadar tentang makan sehat dan karena itu dapat meningkatkan diet seseorang.

14.Memperkuat sistem muskuloskeletal yang melindungi tubuh dari kejutan fisik yang tidak terduga.

15.Memperkuat sistem kekebalan tubuh dan karenanya memperlambat proses penuaan.

16. Memperkuat tulang dan melawan osteoporosis - terutama penting untuk wanita pasca-menopause. (6)

17.Memperkuat sistem kekebalan tubuh dan karenanya memperlambat proses penuaan.

18. Membantu melawan penyakit kronis termasuk berbagai bentuk kanker dan penyakit jantung. (7) (8)

19.Ketika dikombinasikan dengan peregangan, dapat membantu mengurangi nyeri punggung bawah.

20. Meningkatkan kondisi fisik pada wanita hamil sehingga lebih mudah untuk mengatasi cobaan melahirkan: Ini meningkatkan tingkat energi; membantu mengurangi nyeri punggung; meningkatkan sirkulasi dan mengurangi pembengkakan dan pengembangan varises; otot nada membuat lebih mudah bagi tubuh untuk kembali ke kondisi sebelum kehamilan. Anda harus memeriksakannya ke dokter, namun, sebelum Anda mulai berolahraga selama kehamilan. (9)

Berapa banyak olahraga yang diperlukan untuk menurunkan berat badan?

Itu tergantung pada tujuan Anda dan kondisi tubuh Anda. Berikut beberapa pertanyaan yang harus Anda tanyakan pada diri Anda:

-Berapa banyak berat badan yang ingin kamu kurangi?
-Berapa umurmu
-Berapa banyak yang kamu timbang?
-Apa kondisi fisik Anda?
-Apa asupan kalori harian Anda?
-Apakah Anda menggabungkan latihan dengan pembatasan kalori?

Jika Anda kelebihan berat badan, dengan lebih dari 20 pon, Anda perlu berpartisipasi dalam program yang mencakuppembatasan diet (kurangi total kalori harian sebesar 500 kal.) dan olahraga teratur (6-7 hari seminggu). Anda harus berolahraga setidaknya 30 menit terus menerus - untuk hasil terbaik meningkatkan durasi (hingga 60 menit). Intensitas target Anda harus antara 65-75% dari denyut jantung maksimum Anda - dengan kata lain, tingkat intensitas yang nyaman dan kuat. American College of Sports Medicine merekomendasikan bahwa program penurunan berat badan yang baik harus terdiri dari pengeluaran kalori harian 300-500 kalori dari latihan. (10)

Bagaimana Anda menghitung detak jantung Anda? Rumus yang mudah untuk mengetahui tingkat detak jantung maksimum Anda bekerja dengan mengurangi usia Anda dari 220. Jika Anda berusia 40 tahun, misalnya, denyut jantung maksimum Anda adalah 180 denyut per menit (220-40). Untuk melatih pada 70% dari denyut jantung maksimum Anda, cukup kalikan 180 x 70 dan bagi dengan 100, yang sama dengan 126 denyut per menit. Oleh karena itu untuk melatih pada tingkat intensitas 70% dari denyut jantung maksimum detak jantung latihan Anda harus 126 denyut per menit. Bagaimana Anda menghitung detak jantung Anda selama berolahraga? Cukup ambil pulsa Anda dengan menghitung jumlah ketukan selama periode 10 detik. Kalikan angka tersebut dengan 6 dan Anda memiliki jumlah ketukan untuk periode 1 menit - itulah detak jantung pelatihan Anda. Namun, sebelum mulai berolahraga, dapatkan izin dari dokter, terutama jika Anda seorang pemula.

7. Latihan untuk Pemeliharaan Berat Badan

Setelah Anda mencapai berat badan yang diinginkan, Anda dapat mengganti rutinitas latihan Anda ke mode pemeliharaan penurunan berat badan. Itu berarti Anda dapat mengurangi frekuensi latihan Anda menjadi 3-4 kali seminggu. Durasi dan intensitas harus tetap sama - 60 menit pada tingkat yang nyaman dan kuat. Anda akan melihat ketika Anda mencapai tingkat kebugaran yang lebih tinggi, intensitas latihan harus ditingkatkan untuk menjaga latihan tetap menantang dan juga membakar lebih banyak kalori.

Jenis kegiatan apa yang harus Anda ikuti? Ada banyak bentuk latihan yang efisien dalam menghasilkan penurunan berat badan dan kebugaran yang cukup. Beberapa di antaranya termasuk aerobik, aerobik langkah atau tinju, bersepeda, berputar, panjat tebing, pelatihan tentang mesin elips, ski lintas negara (versi nyata atau mesin), dalam skating jalur, seluncur es, berenang, jogging, skate boarding, dan olahraga seperti bola basket, hoki, dan sepak bola. Masih banyak lagi. Yang penting adalah memilih yang benar-benar Anda sukai. Dengan cara ini, peluang Anda untuk bertahan dalam jangka panjang akan jauh lebih tinggi.

Lagi Ngtrend

Informasikan kabar baik ini kepada mereka yang lebih membutuhkan, klik dibawah ini